Bạn muốn đi tập gym để thiêu đốt lượng mỡ thừa trên cơ thể? Bạn muốn đến phòng tập để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh?
Thế nhưng, các dụng cụ tập luyện quá mới mẻ với bạn? Các bài tập gây khó khăn khiến bạn nản lòng? Bạn không biết nên bắt đầu từ đâu?
Thật vậy, rất nhiều người muốn tập gym để tăng cường cơ bắp và sự hấp dẫn của cơ thể nhưng vẫn còn băn khoăn chưa biết bắt đầu như thế nào và tập sao cho hiệu quả.
Nếu bạn cũng là một người mới tập gym và gặp phải những vấn đề muôn thuở như trên thì cũng đừng lo nhé! Bởi bài viết này sẽ giúp trang bị đầy đủ tất cả những kiến thức cần có về tập gym cho người mới bắt đầu để bạn có thể đến phòng tập và tập luyện một cách tự tin nhất!
1. Gym là gì và lợi ích của việc tập gym
1.1. Gym là gì?
Gym là gì? Gym là viết tắt của Gymnastics, có nghĩa là phòng tập thể dục hay phòng tập gym. Phòng gym là nơi tất cả mọi người, bất kể độ tuổi, giới tính, quốc gia tìm lại vóc dáng săn chắc, giảm cân hoặc tăng cân hay tăng cơ bắp để có một thân hình đẹp hơn.
Phòng gym là nơi tất cả mọi người có thể tìm lại vóc dáng săn chắc của mình
1.2. Lợi ích của việc tập gym:
Tập gym là xu hướng và phong trào đang nở rộ và ngày càng được quan tâm nhiều hơn trong cộng đồng giới trẻ.
Gym giúp mang đến những thay đổi tích cực từ vóc dáng cho đến sức khỏe tinh thần cho bạn.
Thật vậy, tập gym giúp mang lại cho bạn một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Phụ nữ sẽ có một thân hình chuẩn ba vòng với vòng một đầy đặn, vòng hai thon gọn, vòng ba nở nang.
Cánh mày râu thì sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức mạnh, và đặc biệt là một cơ bụng sáu múi đầy cuốn hút.
Gym giúp mang đến những thay đổi tích cực từ vóc dáng cho đến sức khỏe tinh thần cho bạn.
Hơn nữa, gym còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và giúp xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, nếu bạn luyện tập đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cũng như sinh hoạt hợp lý, bạn không chỉ mang về một thân hình săn chắc mà còn có một tinh thần sảng khoái, yêu đời.
2. Tập gym cho người mới cần trang bị những gì?
Trước khi làm bất cứ việc gì, bạn đều cần trang bị cho mình những thứ điều thiết nhất. Với gym cũng vậy, trước khi bắt đầu với các bài tập gym cho người mới bắt đầu, bạn còn cần nhiều thứ khác nữa.
Vậy những thứ đó là gì? Cùng WeFit khám phá nhé!
2.1. Cần xác định rõ ràng mục tiêu trước khi tập
Cho dù bạn là nam hay nữ thì việc xác định rõ ràng mục tiêu của việc tập luyện là vô cùng quan trọng. Nhất là khi bạn là một người mới chưa có nhiều kinh nghiệm.
Việc xác định được mục tiêu và hiểu được mình muốn gì bạn sẽ tìm được cách tập gym cho người mới tập phù hợp nhất để đạt được mục tiêu của mình.
Việc xác định rõ ràng mục tiêu của việc tập luyện là vô cùng quan trọng.
Tập gym để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thừa hay tăng sức bền, sức mạnh… bạn cần xác định rõ.
Thông thường, nam đi tập gym là để có được một cơ thể rắn chắc cuồn cuộn cơ bắp. Vậy nên các bài tập gym nam thường là bài tập kháng lực với tạ.
Còn các bạn nữ sẽ rất chú trọng vào những bài tập giảm mỡ, giảm cân. Vì thế cái bài tập gym nữ thường là các bài tập thiên về cardio vận động để đốt cháy calo tiêu diệt các vùng mỡ thừa.
2.2. Cần có một sự quyết tâm và kiên trì, bền bỉ
Tập gym là một việc không hề dễ dàng với nhiều người, tập gym cho người mới lại càng khó khăn hơn. Nhất là khi tập gym có thể sẽ khiến cơ thể bạn đau nhức, mệt mỏi trong thời gian đầu.
Để đạt được hiệu quả như mong muốn, tất nhiên không thể ngày một ngày hai có được mà cần sự kiên trì trong một thời gian khá dài.
Tập gym cần một sự quyết tâm và kiên trì vô cùng lớn
Hơn nữa, sự quyết tâm chống lại những suy nghĩ lười biếng, có rất nhiều lý do để lười như: ham chơi, sợ mệt, lười vận động rồi từ đó sinh ra các ngụy biện cho bản thân bằng các lý do quen thuộc. Do đó, khi quyết định đến với gym bạn phải chắc chắn theo đuổi đến cùng.
2.3. Những đồ dùng cần thiết
Tập gym cho người mới cần chuẩn bị những đồ dùng gì? Đi tập gym tất nhiên bạn sẽ không thể thiếu được quần áo tập, giày tập, bình nước, sữa tắm và găng tay nếu cần.
Hãy chọn cho mình một bộ đồ tập phù hợp khiến bạn tự tin nhất, một đôi giày vừa vặn để chân bạn không bị đau.
Cần chuẩn bị đầy đủ các đồ dùng, dụng cụ tập luyện
Quần áo nên là loại co giãn tốt và thấm hút mồ hôi hiệu quả để không gây những cản trở trong lúc tập luyện. Giày thể thao nên là loại đế bằng, thoáng khí và có xốp lót chân…
Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị cho mình những món ăn hay đồ ăn phù hợp để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong lúc tập luyện bạn nhé!
Tham khảo thêm cách chọn giày tập phù hợp cho buổi tập gym hiệu quả tại đây!
3. Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu
Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác. Không thể một sớm một chiều có thể đạt hiểu quả ngay. Đặc biệt là tập gym cho người mới bắt đầu.
Bạn cần có một bước đệm chuẩn bị. Quan trọng nhất chính là nắm rõ lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Cùng WeFit tìm hiểu ngay cách tập gym cho người mới bắt đầu nhé!
3.1. Lịch 1: 3 buổi/tuần
Lịch tập 3 buổi/tuần với sự phân bổ dưới đây sẽ phù hợp với những bạn bận rộn, không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập:
- Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
3.2. Lịch 2: 4 buổi/tuần
- Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Ngực, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng
- Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
3.3. Lịch 3: 5 buổi/tuần
- Buổi 1 : Ngực
- Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3 : Vai, tay sau
- Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
3.4. Lịch 4: 6 buổi/tuần
Lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng:
- Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
Mỗi người có một cơ địa riêng và sức chịu đựng cũng như độ bền khác nhau, do đó bạn có thể điều chỉnh lịch tập của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất.
Tham khảo thêm 6 bí quyết nhập môn bài tập plank cho người mới bắt đầu để có những bài tập hiệu quả nhất bạn nhé!
4. Chế độ dinh dưỡng cho mỗi buổi tập
Chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Việc tập luyện chỉ hiệu quả nhất khi bạn kết hợp với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và một lối sống lạnh mạnh, khoa học.
Ăn uống rất quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì càng phải chú ý kỹ vào vấn đề này.
Vậy thì những bạn mới bắt đầu tập gym nên có một chế độ ăn uống như thế nào? Cùng tham khảo một số gợi ý sau của chúng tôi nhé!!
4.1. Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Thông thường, khi luyện tập, bạn cần bổ sung đầy đủ protein. Đây chính là nguyên tố quan trọng để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Đồng thời giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả hơn.
Cung cấp đầy đủ chất đạm
Bạn cần bổ sung một lượng protein vừa đủ tương ứng với trọng lượng cơ thể. Thương thì bạn nên cung cấp 1,5-2g protein/kg thể trọng cơ thể. Ví dụ nếu bạn nặng 50kg thì nên bổ sung cho cơ thể khoảng 100g protein mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa, bông cải xanh… Hoặc bạn có thể sử dụng Whey Protein cũng tốt nhé!
4.2. Tăng hàm lượng tinh bột
Ngoài protein, bạn cũng cần tăng hàm lượng tinh bột vào cơ thể. Các chất đường bột luôn tích trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc và phát triển. Vì thế, để tăng hiệu quả tập luyện hãy cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể bạn nhé!
Lưu ý, bạn nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất tinh bột hấp thụ chậm (những chất giúp giảm cân và giảm béo). Chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu…
4.3 Không bỏ qua tất cả các loại chất béo
Nếu bạn chịu khó tìm hiểu kỹ càng thì bạn sẽ biết rằng, chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp cũng như hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.
Tuy nhiên, bạn cần biết lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể. Các chất béo như omega 3 cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nhưng những chất béo công nghiệp có trong những món đồ ăn sẵn thì hoàn toàn ngược lại.
Không nên bỏ qua tất cả chất béo
Một số nguồn chất béo tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo thêm như dầu oliu, omega 3, hạt chia, hạt hạnh nhân, cá hồi…
Bạn đọc có thể tham khảo thêm thực đơn giảm cân của cô nàng Hana Giang Anh để tìm cho mình một chế độ ăn uống khoa học nhé!
Lời kết:
Trên đây là những thông tin cơ bản nhất cũng như cách tập hiệu quả cho người mới tập gym mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những kiến thức hữu ích nhất với bạn đọc.
Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau bạn nhé!
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết HIIT – Bài tập ngắn ở cường độ cao phổ biến để hiểu hơn về HIIT và gym nha!
